JAKARTA, Signalberita.com – Terkadang sebagian orang berfikir makanan yang sehat, namun ternyata bisa memicu kolesterol yang tinggi pada tubuh. Seperti makanan yang selama ini di anggap sehat juga perlu di konsumsi secara bijak karena dapat menyumbang lemak jenuh, gula tambahan, atau kalori berlebih.
Santan, jenis seafood tertentu, keju, mentega, kopi dengan tambahan krim hingga granola kemasan merupakan beberapa makanan yang perlu diperhatikan porsinya.
Bukan berarti makanan tersebut harus di hindari sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memperhatikan jumlah konsumsi, komposisi bahan serta cara pengolahannya.
Tidak Semua Makanan yang Di anggap Sehat Aman Dikonsumsi Berlebihan
Predikat sehat pada sebuah makanan bukan berarti makanan tersebut bebas dari lemak atau dapat di konsumsi tanpa batas.
Beberapa bahan alami justru memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi. Lemak jenuh perlu di perhatikan karena dapat berkontribusi terhadap meningkatnya kadar kolesterol LDL atau yang sering di sebut sebagai kolesterol jahat.
Selain itu, kadar kolesterol dalam darah tidak hanya di pengaruhi kolesterol dari makanan. Tubuh juga memproduksi kolesterol secara alami. Pola makan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans menjadi salah satu faktor yang perlu di perhatikan dalam menjaga kadar LDL.
Karena itu, menjaga kolesterol tidak cukup hanya dengan menghindari makanan tertentu. Pola makan secara keseluruhan, ukuran porsi dan cara memasak juga memiliki peran penting.
1. Santan Kental
Santan menjadi bahan yang sangat umum digunakan dalam masakan Indonesia, mulai dari gulai, opor hingga lodeh.
Karena berasal dari tumbuhan, santan terkadang di anggap lebih sehat dibandingkan sumber lemak hewani. Namun, kelapa mengandung lemak jenuh sehingga konsumsi santan kental dalam jumlah banyak dan terlalu sering dapat meningkatkan asupan lemak jenuh.
Bagi masyarakat yang tetap ingin mengonsumsi makanan bersantan, jumlah santan dapat di kurangi atau di buat lebih encer. Hidangan juga bisa di perbanyak dengan sayuran dan bahan makanan lain yang lebih rendah lemak.
Dengan begitu, makanan bersantan tetap dapat di nikmati tanpa menjadikannya sumber utama lemak jenuh dalam menu harian.
2. Seafood Tertentu
Tidak semua seafood harus di anggap sebagai makanan yang buruk untuk kolesterol. Sejumlah ikan seperti salmon, tuna dan makarel justru di kenal sebagai sumber lemak tak jenuh dan omega-3.
Namun, beberapa seafood seperti udang dan kerang mengandung kolesterol makanan dalam jumlah cukup tinggi. Cara memasaknya juga perlu diperhatikan.
Seafood yang di goreng dengan tepung, di masak menggunakan banyak mentega atau di sajikan bersama saus krim tentu memiliki komposisi lemak yang berbeda di bandingkan seafood yang dikukus atau di panggang.
Karena itu, seafood tetap dapat menjadi bagian dari menu seimbang dengan memperhatikan porsi dan memilih metode memasak yang lebih sederhana.
3. Keju, Mentega dan Produk Susu Full Cream
Keju dan susu mengandung sejumlah nutrisi penting, termasuk protein dan kalsium. Namun, produk susu full cream, mentega, krim serta beberapa jenis keju juga memiliki kandungan lemak jenuh.
Konsumsi dalam jumlah besar dan terlalu sering dapat meningkatkan asupan lemak jenuh yang berkontribusi terhadap kadar LDL.
Penggunaan keju dalam jumlah sedikit sebagai pelengkap tentu berbeda dengan makanan yang mengandung banyak keju sekaligus, ditambah mentega dan saus krim.
Bagi yang sedang menjaga kadar kolesterol, pilihan produk susu rendah lemak serta penggunaan mentega dan krim secara terbatas dapat menjadi pertimbangan.
4. Kopi Kekinian dengan Banyak Krim dan Topping
Kopi hitam tanpa tambahan gula atau krim memiliki komposisi yang berbeda dengan minuman kopi kekinian.
Beberapa minuman kopi saat ini menggunakan whipped cream, krimer, susu full cream, saus karamel serta berbagai topping. Kombinasi tersebut dapat meningkatkan kandungan gula dan lemak dalam satu porsi minuman.
Hal serupa berlaku pada minuman yang menggunakan label atau bahan yang terkesan sehat, tetapi tetap diberi gula, krim atau topping dalam jumlah besar.
Jika di konsumsi sesekali, tentu berbeda dengan kebiasaan mengonsumsi minuman tinggi gula dan krim setiap hari.
Untuk pilihan yang lebih sederhana, konsumen dapat mengurangi gula, krim dan topping serta memilih ukuran minuman yang lebih kecil.
5. Granola dan Sereal Manis Kemasan
Granola sering di pandang sebagai menu sarapan sehat karena dibuat dari oat, biji-bijian, kacang atau buah kering.
Namun, kandungan setiap produk granola tidak selalu sama. Sebagian produk kemasan memiliki tambahan gula, madu, sirup, cokelat atau pemanis lainnya.
Begitu pula dengan sejumlah produk sereal sarapan yang dapat mengandung gula cukup tinggi.
Gula tambahan memang tidak sama dengan lemak jenuh dan tidak secara langsung berarti meningkatkan LDL. Namun, konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan dapat menyumbang kelebihan kalori dan berkaitan dengan berbagai persoalan metabolik.
Karena itu, jangan hanya melihat klaim seperti “whole grain” atau “high fiber”. Perhatikan pula informasi mengenai gula tambahan, lemak jenuh dan ukuran sajian pada label kemasan.
Cara Memasak Juga Perlu Di Perhatikan
Bahan makanan yang sama dapat memiliki kandungan kalori dan lemak berbeda tergantung cara pengolahannya.
Ikan yang di panggang tentu berbeda dengan ikan yang digoreng menggunakan banyak minyak. Begitu pula ayam tanpa kulit yang di panggang dibandingkan ayam yang di goreng dalam minyak dalam jumlah banyak.
Mengukus, merebus, memanggang atau menumis menggunakan sedikit minyak dapat menjadi alternatif di bandingkan metode deep frying.
Namun, teknik memasak yang lebih sehat tidak otomatis membuat bahan makanan tinggi lemak jenuh menjadi rendah lemak. Santan kental, misalnya, tetap mengandung lemak jenuh meskipun tidak di gunakan untuk menggoreng makanan.
Sebaliknya, bahan makanan yang sebenarnya baik dapat menjadi kurang sehat apabila di olah menggunakan banyak mentega, minyak, krim atau saus tinggi lemak.
Tidak Harus Pantang, tetapi Perlu Mengatur Porsi
Menjaga kadar kolesterol bukan berarti harus menghapus seluruh makanan favorit dari menu sehari-hari.
Hal yang lebih penting adalah mengatur frekuensi dan porsi serta menjaga keseimbangan pola makan.
Makanan seperti santan, keju, seafood tertentu maupun granola tetap dapat di konsumsi selama jumlahnya sesuai dan tidak menjadi bagian terbesar dari pola makan sehari-hari.
Menu harian juga sebaiknya di lengkapi dengan sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sumber protein yang lebih rendah lemak.
Beberapa makanan yang mengandung serat larut, seperti oat, kacang-kacangan, apel dan pir, juga dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan kadar kolesterol.
Perhatikan Label Makanan Kemasan
Kebiasaan membaca label nutrisi dapat membantu seseorang memilih makanan dengan komposisi yang lebih sesuai.
Beberapa hal yang perlu di perhatikan antara lain kandungan lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan serta ukuran sajian.
Dengan memahami komposisi makanan, masyarakat tidak hanya terpaku pada klaim seperti “sehat”, “alami” atau “tinggi serat”, tetapi juga dapat melihat kandungan sebenarnya dalam satu porsi.
Pada akhirnya, menjaga kolesterol bukan semata-mata soal menghindari makanan tertentu. Pola makan seimbang, pengaturan porsi dan pemilihan metode memasak menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Jika memiliki kadar kolesterol tinggi atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan pola makan yang sesuai dengan dokter atau ahli gizi agar penyesuaiannya dapat di lakukan berdasarkan kondisi masing-masing.(*)
